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身体能健健康康的瘦下去吗?
2022-05-08

一、标准体重

所谓“体重”,指的便是“身体所有器官重量的总和”。

体重的变化,会直接反映身体长期的热量平衡状态。而体重增加的原因,也会因不同的生理特性,显示体内组织的变化。体重是否合乎理想,不全然是科学性的问题,目前盛行的标准往往考虑的是美丽、自信等主观的价值。

计算公式

营养上的理想体重以促进健康和增长寿命为标准。由于个人的体型骨架不同,为了同时顾及身高和体重的配合,采用的指标是身体质量指数(Body Mass Index,缩写为BMI),其计算公式如下:

BMI =体重(kg)/身高(m2)

最有利于健康与寿命的理想值为22,+10%内都是符合理想的范围,男女皆相同。根据BMI值与个人身高,就可以推算个人的理想体重。

成人的体重分级与标准 身体质量指数

体重过轻 BMI < 18.5

正常范围 18.5 ≦ BMI<24

过重 24 ≦ BMI < 27

轻度肥胖 27 ≦ BMI < 30

中度肥胖 30 ≦ BMI < 35

重度肥胖 BMI ≧ 35

孕期理想体重

而孕妇的标准体重正是依据这个标准来计算的。

【过轻】BMI低于18.5的孕妇,归类为「过轻」。

【过重】BMI高于24的孕妇,则称为「过重」

【正常】在两者之间的当然就是「正常」啰!

了解自己所能增加的体重范围之后,接下来就进入到饮食调配与热量控制啰!

二、正确饮食习惯,让妈妈胎儿都受益

身体需求的热量应该有50%~55%来自碳水化合物,15%来自蛋白质,脂肪则占30%以下(一般定义为25%,但是在20%~30%都是可以接受的范围)。食物提供的热量以卡或仟卡的单位来计算,身体所需要从食物获得的热量,则必须是每天需要消耗的热量而决定。

饮食建议

一般来说,成年女性(指未怀孕且为上班族的女性),每日所需热能大约为1,500~2,000大卡左右,而孕妇在怀孕的第二期开始,每日则需要多摄取300大卡左右。

注重铁质、钙质与蛋白质、叶酸的补充

不过,特别提醒准妈咪们注意到,怀孕初期应注意叶酸的补充,进入到怀孕的第二期,应注意铁质、钙质与蛋白质的补充,及多摄取含有叶酸的蔬菜,这些营养素都对于正在肚子里成长的宝宝,有极大的功效与帮助。如果不能确定能否从日常的饮食当中摄取到完整的营养素,陈雨音营养师建议准妈妈可以从怀孕第二期开始,每日补充一颗孕妇专用的综合维他命。

孕期keep体重tips

陈雨音营养师也特别提醒孕妇们,如果你的体重已经超出标准太多,在每日的饮食当中,应设法降低主食(五谷根茎)类及油脂类的摄取,因为这两者主要提供的是热量,而蛋白质虽然也会产生热量,但是它主要的功能还是在于建造与修补身体细胞与组织,对于孕妇和胎儿都扮演着很重要的角色。

体重失控:3类型体重失控的准妈妈

对于体重斤斤计较的女性们来说,“怀孕”好像就有很多正当的借口大吃大喝,但是如果不小心控制体重,不但可能会造成生产上的困难,同时也有可能造成产后体重难以恢复的反效果喔!以下我们将针对三种不同类型作讨论,并提出各种建议,让准妈妈们更明白如何有效地控制自己的体重喔!

Type 1 高油脂派

征兆:喜欢吃油炸食物、带皮肉类、美奶滋、色拉酱等高油脂类的食品。

风险:这一类型的孕妇,喜欢吃的食物多半属于动物性脂肪或反式脂肪酸含量高的食物,多吃不只会造成准妈妈们的体重过重之外,也会使得血脂肪与血胆固醇升高,大大提升罹患心血管疾病的风险。

建议:

1. 改变饮食习惯(例如:吃油炸食物时,把表面的面衣剥除。)

2. 减少食用频率(例如:从每天都吃油炸品,修正为一周仅一至两天食用。)

3. 选择替代食物(例如:以意大利油醋色拉酱,取代油脂含量极高的色拉酱。)

Type 2 高碳水化合物派

征兆:喜欢甜食、面食、米饭等各种高碳水化合物的食物,特别是精致的各项甜点。

风险:这一类的孕妇喜欢各种高碳水化合物的食物,肚子饿时只想吃这类食物,不但容易造成肥胖,甚至提高罹患妊娠性糖尿病的风险。

建议:

1. 即使是少量多餐,也要把握适量摄食为原则(例如:三餐的热量减半,并多食用一些新鲜蔬菜,在餐与餐之间增加点心时间。)

2. 不论是正餐或点心都要注意均衡饮食的原则,选择综合食物,而非单一食物(例如:选择有蔬菜、肉类的三明治,而不吃面包、蛋糕等单一食物。)

Type 3 其它派

征兆:食欲异常的旺盛,随时都想吃东西,不论正餐吃了多少,看见各式食物还是克制不了想吃的欲望。

风险:体重快速上升,容易造成体脂肪也跟着上升,对于各种因肥胖而引起的疾病,皆大大提升罹患的可能性。

建议:

1. 随身准备热量较低的食物(例如:低脂保久乳、新鲜水果等。)

2. 购买小包装的食物(例如:小包装的苏打饼干、高纤低卡的寒天果冻等。)

3. 购买健康概念的食物(例如:高纤饼干、低糖饮料、低盐米果等。)

4.可选择食用新鲜水果(例如:食用整颗橙子,替代喝橙子汁。)

其实怀孕并不意味着孕妈妈一定会肥胖,把握住好的技巧,也可以保持匀称的身材。

孕期保持好身材的妙招一:细嚼慢咽

吃饭的时候细嚼慢咽真的非常非常重要,不仅是帮准妈妈在孕期保持身材的独门秘方,更能让准妈妈和宝宝都收获更多的营养成分。

孕期保持好身材的妙招二:低盐饮食

减少饮食中的食盐摄入,不仅能帮你减轻心血管系统的压力,更能帮你预防和缓解孕期水肿和脂肪堆积。营养师的建议是将每天的盐分摄取量控制在1小茶匙以内(约为5克)。如果觉得食物的味道太过“清淡”,可以多利用橄榄油、醋、柠檬汁等调味品来调味喔。

孕期保持好身材的妙招三:日式能量早餐

日本人喜欢在早晨享用丰盛的能量早餐,包含最新鲜的鱼、蔬菜、豆腐、米饭和水果,尤其蔬菜多为十字花科的绿叶蔬菜,如卷心菜、西兰花、花椰菜、甘蓝等。

这样的早餐也是营养专家推荐给准妈妈的最佳早餐搭配,能为准妈妈的整个上午提供充裕能量,同时激活全身的新陈代谢。

孕期保持好身材的妙招四:每天饮用鲜榨苹果汁

每天都喝三杯鲜榨苹果汁是帮准妈妈健康瘦身的有效方法,因为苹果中含有非常丰富的维生素、有机酸,以及多酚和粗纤维等成分,都能加快新陈代谢,促进脂肪燃烧。

建议准妈妈们,一定要从怀孕期就做好体重的控制,如此才能在产后顺利地恢复原有的窈窕身材;另外,还要注意饮食均衡,这样妳和胎儿都会拥有健康的身体喔!

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